Jak ułożyć dietę odchudzającą/redukcyjną krok po kroku? Proszę bardzo ;)

Chcesz zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Najważniejszą cześcią drogi przez odchudzanie jest dieta redukcyjna. To dzięki niej można osiągnąć wspaniałe efekty, polepszyć swoje samopoczucie, zrzucić zbędny balast. Istnieje wiele diet odchudzających, każda inaczej działa na organizm, jedna lepiej druga gorzej, wszystkie jednak mają wspólny cel, redukcja tkanki tłuszczowej. W tym tekście postaram się pomóc w stworzeniu tradycyjnej diety redukcyjnej.

I Faza - Podstawowe wyliczenia i informacje

Aby przestrzegać diety, dobrze skomponować jadłospis, musimy zapoznać się z podstawowymi informacjami żywieniowymi:

1 gram weglowodanów ma 4 kcal 

1 g białka ma 4 kcal 

1 g tłuszczy ma 9 kcal

Jest to podstawowa informacja, która pomoże nam w układaniu diety i rozplanowywaniu naszego zapotrzebowania dziennego.

Powinniśmy poszerzyć również swoją wiedze o węglowodanach (prostych i złożonych), tłuszczach (roślinnych i zwięrzęcych), białkach (roślinnych i zwięrzęcych). Ta wiedza pomoże Wam właściwie wybierać produkty do Waszej diety.

Teraz troszke obliczeń ;)

Najpierw musimy znać swoja dokładną wage (w kg), by obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (kcal), czyli tyle ile nasz organizm jest w stanie spalić w ciągu dnia:

Mężczyzna: 

1) mnożymy wagę x 24 = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 

2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta: 

1) mnożymy wage x 24 = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 

2) mnożymy BMR x 0,9 = właściwe BMR dla kobiet 

3) właściwe BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynniki aktywności: 

* bardzo aktywny => 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia) 

* aktywny => 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach) 

* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca) 

* niski = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca) 

Wzór:

Mężczyzna (przykład dla mężczyzny ważącego 80 kilogramów)

1) 80 kg x 24 = 1920 kcal - To jest ilość kalorii jaką organizm mężczyzny (o wadze 80kg) spala.

Ale przecież, za dnia wykonujemy wiele czynności, podczas których również spalamy kalorie.

2) 1920 kcal x 1.3 (tutaj zależne od każdego indywidualnie, ja dałem 1.3 dla przykładu) = 2496 kcal - To jest zapotrzebowanie mężczyzny (o wadze 80kg) kaloryczne na cały dzień.

Kobieta (przykład dla kobiety ważącej 80 kilogramów)

1) 80 kg x 24 = 1920 kcal

2) 1920 kcal x 0.9 = 1728 kcal - To jest ilość kalorii jaką organizm kobiety (o wadze 80kg) spala.

Ale przecież, za dnia wykonujemy wiele czynności, podczas których również spalamy kalorie.

3) 1728 kcal x 1.3 (tutaj zależne od każdego indywidualnie, ja dałem 1.3 dla przykładu) = 2246.4 kcal - To jest zapotrzebowanie kobiety (o wadze 80kg) na cały dzień.

Znamy już nasze zapotrzebowanie na kalorie. Żeby chudnąć musimy dostarczać naszemu organizmowi mniej kalorii niż jest on w stanie spalić, aby mógł siegnąć do zmagazynowanych w tkance tłuszczowej zasobów. W tym celu odejmujemy na początek 200-500 kcal od naszych wyliczeń. Od razu nasuwa się pytanie: jeśli jesteśmy na redukcji dlaczego nie odejmiemy np. 1500 kcal od naszego zapotrzebowania? Otóż, zbyt duże obcięcie kalorii powoduje spowolnienie metabolizmu, wypadkową tego jest obrona naszego organizmu, który chcąc utrzymać rezerwy energetyczne w naszym organiźmie, zamiast spalania tłusczu będzie go magazynował. Na "chłopski" rozum, można to wytłumaczyć tak: organizm czuje, że chcesz go "orżnąć" i broni się przed tym jak tylko może :D Konsekwencje: napady głodu kończące się jak wiadomo wyżerkami w lodówce. Przyjmijmy, że odejmujemy 500 kcal. Czyli od wyliczonego zapotrzebowania całodziennego odejmujemy 500 kcal.

Zatem, jeśli mamy te 2000kcal (przykładowo), to trzeba je rozplanować odpowiednio na węglowodany, białka i tłuszcze. Podstawowe wartości dla tej przykładowej diety: przyjmujemy ilość gramów na kg masy ciała - Węglowodany 3g/kg, Białko 1,8g-2,0g/kg, Tłuszczy 0,5g-1,5g/kg. Teraz wyliczamy (przykład dla osoby 80kg) :

Węglowodany: 

80 kg x 3g = 240 gram węglowodanów - Tyle nam wyszło węglowodanów, pamiętając, że 1g węglowodanów to 4 kcal, czyli: 240 g węglowodanów x 4 kcal = 960 kcal

2000 - 960 = 1040 kcal - tyle nam pozostało na tłuszcze i białka

Białka:

80 kg x 1,8g = 144 gram białka - Tyle nam wyszło białka, pamiętając, że 1g Białka to 4 kcal, czyli: 144 g białka x 4 kcal = 576 kcal

Tłuszcze:

Łączną liczbe kalorii z białka i węglowodanów odejmujemy od zapotrzebowania jakie sobie ustaliliśmy (tutaj 2000 kcal), uzyskany wynik dzielimy przez 9, ponieważ 9 kcal to 1 g tłuszczu i otrzymujemy liczbe tłuszczy jaką mamy spożywać w gramach. W praktyce wygląda to tak:

576 kcal (kalorie z białka) + 960 kcal (kalorie z węglowodanów) = 1536 kcal (łączna liczba kalorii z węglowodanów i białka)

2000 kcal (tyle przyjeliśmy kalorii do spożycia na dzień) - 1536 kcal = 464 kcal (liczba kalorii przeznaczona na tłuszcze), czyli 464 kcal / na 9 kcal (tyle ma 1 gram tłuszczu) = 51,5 gramów tłuszczów

Reasumując:

Węglowodany: 240 gram - 960 kcal

Białko: 144 gram - 576 kcal

Tłuszcz: 51 gram - 464 kcal

Rachowanie mamy za sobą. Teraz możemy przejść do układania jadłospisu ;)

II Faza - Układanie jadłospisu

O czym należy pamietać:

- w naszym jadłospisie unikamy węglowodanów prostych i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (no chyba, że po treningu)

- największe ilości węglowodanów jadamy przed i po treningu

- węglowodany powinny pochodzić głównie z warzyw

- staramy się unikać niezdrowych tłuszczy i wybierać tłuszcze zdrowe

- posiłek po treningu powinien być raczej beztłuszczowy

- ostatni posiłek przed snem powinien być raczej bez węglowodanów

- wybieramy pełnowartościowe źródła białka, które powinno się znaleźć w każdym posiłku

- zapewniamy odpowiednią ilość błonnika oraz witamin i minerałów, które regulują wiele procesów w organiźmie

- nasz jadłospis rozkładamy na 5-7 posiłków mniejszych w ciągu dnia, w odstępie 2-3 godzin

- czytamy etykietki produktów spożywczych przed zakupem

- staramy się wyeliminować alkohol i produkty przetworzone

- pijemy duże ilości wody

- odstępstw od diety nie robimy wcale lub 1 raz na miesiąc jakiś cheat meal :P

Co jakiś czas sprawdzamy efekty centymetrem w pasie. Jeśli są niezadowalające (mogliśmy przecież coś źle wyliczyć) to ucinamy trochę kalorii głównie z węglowodanów i po jakimś czasie efekty sprawdzamy jeszcze raz. Wiadomo, że wraz ze spadkiem wagi nasze zapotrzebowanie kaloryczne też spada, więc będziemy to musieli korygować powoli ucinając kalorie co parę tygodni.

Chyba nie jest to bardzo skomplikowane ;) Dacie radę!!!